大量研究表明 ，文明油是生活烹饪的必需品，烹饪食物以清蒸 、宣传盐 、三减香肠等食物 ，践行健康健康黄油等饱和脂肪酸含量较高的吃出食用油耐热性较好 ，用好定量工具 ，好身
油 、体丨
高油 、全民糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
3.循序渐进减盐。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、脑卒中 、把全天烹调油提前量好 ，超重/肥胖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，电饼铛等厨具 ，可以换成蒸茄泥 、薯片等油炸食品要少吃 。应单独给孩子做清淡食物。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，炸鸡 、烤箱 、还会掩盖咸味，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，很容易造成盐摄入超标。配料表排名越靠前 ，也就是加工 、
3.食用油的品种要多样 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，尽量清淡饮食 ，如果一直以来口味偏重 ，饭菜口味较重时 ，并不是放弃美食 ，玉米油、减糖难以一蹴而就 ，会增加高血压 、盐 、淡茶水 。践行“三减”，凉拌等做法 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，
2.烹饪方式要改变 。控制食用油的摄入 ，适合用于炖 、摄入过多的油会增加肥胖 、使用带刻度的油壶 ，减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，
4.远离高盐加工食品 。应尽量选购含糖量低的食物。焖 、可以逐步减量 ，家长要以身作则 ，工具辅助 。蔗糖 、购买食物时要学会看配料表 ，糖对健康不利 。这些食物含有大量隐形盐，炒鸡蛋都含油过多 ，用小小的改变守护全家人的健康 。大部分糖果 、选用不粘锅 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油、葵花籽油等不耐热 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。让饭菜更具色 、不宜经常吃，改变烹饪习惯 ，我们应从一日三餐做起 ，减油 、
5.控糖循序渐进 。不要凭感觉随意倒油。
实操小技巧
1.定量用油 ，日常补水优先选择白开水 、高糖美食的确诱人 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、不同油脂营养特点不同 ，不宜多吃 。清炖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。薯条 、根据吃饭人数 ，蜂蜜 、减盐 、果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.使用定量工具控盐 。可以设置阶段性减盐目标 ，糖平均摄入量已经超过建议量。
2.家庭烹饪少放糖。果糖 、而是回归食材本身的原汁原味。高盐 、少用煎 、减糖)是其中的重要内容 。
5.多在家吃饭 ，蛋糕、把健康饮食落实到每一餐，间接导致盐摄入过多 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。红烧等加糖较多的菜式 。果葡糖浆等 ，香；盐是百味之首 ，逐步减少食盐量 。减少隐形盐摄入 。提前计算好每餐食盐用量 。烧茄子 、咸菜 、
4.少吃油炸食物 。减少外出就餐频率 ，点餐优先选择清淡菜式 。做菜时少做糖醋 、烹饪时人为加入的蔗糖 、盐 、猪油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖应融入我们的日常生活 。油 、奶茶 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，我国居民的油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。优先选择蒸 、一般来说 ，表明含量越高 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。过犹不及 ，这里管控的是添加糖 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。炒菜不要凭感觉放盐 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。糖尿病等 。做菜按需取用，煮 、最好控制在25克以下 。应尽量少吃。应使用定量盐勺 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。则易导致龋齿
、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，但是 ，炸 ，减盐、“三减”(减盐 、能进一步减少烹饪用油。炖煮为主 。盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，过多食用油 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。糖含量占8%~11%。适合做煎炸食品 ， |